第36号 （冬）牡蠣とブロッコリーのオイスター炒め
冬の寒さが本格的になってきました。旬の食材を使用し、美味しくて眼に良いメニューを紹介する「栄養課だより」第36号では、ブロッコリーとエビ、牡蠣を使用した眼の健康維持におすすめの一品を紹介します。
西葛西・井上眼科病院
管理栄養士 中井剛
管理栄養士 中井剛
● オススメレシピ「牡蠣とブロッコリーのオイスター炒め」
| 難易度 | ★☆☆☆☆（やさしい） |
| 時間（目安） | 約30分 |
栄養成分値（1人分） 183kcal
たんぱく質・・・ 15.2ｇ
脂質 ・・・ 7.3ｇ
炭水化物 ・・・ 15.4ｇ
塩分 ・・・ 3.5ｇ
脂質 ・・・ 7.3ｇ
炭水化物 ・・・ 15.4ｇ
塩分 ・・・ 3.5ｇ
材料（２人分）
| ブロッコリー |
150g |
| 牡蠣 | 100g |
| ムキエビ | 80g |
| 長ネギ | 40g |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 片栗粉 | 小さじ4 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
【 A 】
| オイスターソース | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 水 | 大さじ2 |
● 作り方
1
ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、さっと茹でる。長ネギは斜め薄切りにする。
2
牡蠣は流水で洗い水気を拭き取り、塩こしょうを振り片栗粉1/2量をまぶす。
3
ムキエビは背ワタを取ってボールにいれ、片栗粉大さじ1（分量外）、水大さじ1（分量外）、塩少々を入れてよく揉む。流水で洗い、キッチンペーパーで水気を取って、残りの片栗粉をまぶす。
4
フライパンにサラダ油を熱し、牡蠣を炒める。牡蠣に半分程度火が入ったら3を加えて更に炒める。
5
牡蠣と海老に、ほぼ火が入ったら1を加えて軽く炒める。
6
最後にAを加えサッと炒めたら完成。
●ルテイン、アスタキサンチン、亜鉛、タウリン
ブロッコリーに含まれるルテインやエビに含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、加齢黄斑変性や白内障のリスク低減が期待されています。また、牡蠣には亜鉛とタウリンが含まれ、網膜の保護や眼の疲労回復をサポートします。
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