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第22号(夏) 「ピーマンとしらすのオリーブオイルサラダ」


第22号は「加齢黄斑変性のリスクを減らす効果が期待できる食習慣」をテーマに、オリーブオイルと緑黄色野菜、魚介類を使った簡単メニューをご紹介します。

西葛西・井上眼科病院
管理栄養士 中井剛

● オススメレシピ 「ピーマンとしらすのオリーブオイルサラダ」

時間(目安) 約10分
難易度 ★☆☆☆☆(やさしい)

材料(2人分)

ピーマン 2個(約50g)
トマト(中) 1/2個(約100g)
しらす干し 大さじ5(約25g)
オリーブオイル 大さじ1
塩、こしょう 少々
粗びき黒こしょう 少々

栄養成分値 75 kcal

たんぱく質・・・3.5g /脂質・・・5.3g
炭水化物 ・・・3.7g /塩分・・・0.7g

● 作り方

1
ピーマンは縦2等分し、ヘタと種を取り、横2等分してから太めの千切りにする。
2
トマトは横2等分し、ヘタと種を取り、ピーマンと同じくらいの大きさの、細めのくし切りにする。
3
フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、ピーマンを軽く炒めて冷ます(軽く塩こしょうをし、食感を損なわないように、極めて軽く炒める)。
4
粗熱が取れた③にトマト、しらす干しを混ぜて器に盛り、冷蔵庫で冷やす。
5
食べる直前に、粗挽き黒こしょうを振る。お好みで、更にオリーブオイルを回し掛けても良い(カロリーアップになるので注意)。

● 「地中海式食生活」が加齢黄斑変性のリスクを減らす?

過去2回のポイント「緑色の濃い野菜を多く食べる」「魚を週2回以上摂取する」に加えて今回のポイントである「地中海式食生活」を実践することで、抗酸化作用による「加齢黄斑変性のリスクを減らす効果」が期待できます。

「地中海式食生活」とは

  1. オリーブオイルの摂取が多い。
  2. 新鮮な野菜や果物、豆類の摂取が多い。
  3. 果物、ナッツを摂取する。
  4. 赤身肉より、魚介類や鶏肉の摂取が多い。
  5. 適量のワインや乳製品を摂取する。など

▼ 過去のレシピはこちらをクリック ▼

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