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第19号(秋) 「根菜の胡麻味噌和え」


「食欲の秋」がやってきました。秋から冬にかけて旬を迎える食材を使い、美味しくて眼に良いメニューをご紹介します。
第19号はレンコン・ごぼうを使用した「根菜の胡麻味噌和え」です。

西葛西・井上眼科病院
管理栄養士 中井剛

● オススメレシピ 「根菜の胡麻味噌和え」

時間(目安) 約30分
難易度 ★☆☆☆☆(やさしい)

材料(4人分)

レンコン 160g
ごぼう 80g
にんじん 60g
いんげん 20g
顆粒だしの素 大さじ2
(水500mlに対して)
調味料(A) 味噌・・・・大さじ2
砂糖・・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
ゆで汁・・・大さじ1

栄養成分値 118 kcal

たんぱく質・・・3.7g /脂質・・・3.1g
炭水化物 ・・・20.0g /塩分・・・1.5g

● 作り方

レンコン、ごぼうは食べやすい大きさの乱切りにし、水にさらす。にんじんも乱切りにする。いんげんは1cmのぶつ切りにし、塩ひとつまみ入れた熱湯でボイルし、冷水に取り色よく仕上げる。
鍋にレンコンとごぼう、水500ml(鍋の大きさにより調節する)と顆粒だしの素小さじ2を入れ火にかけて、レンコンとごぼうがやわらかくなるまで煮る。
レンコンとごぼうがやわらかくなったらにんじんを加え煮る。にんじんがやわらかくなったらザルに上げ、粗熱が取れるまで冷ます。
すり鉢にごまを入れ、半分くらいすり、Aを入れ混ぜる。粗熱が取れた③と、ボイルしたいんげんも入れ、全体を混ぜたら器に盛る。

● 「レンコン」と「ごぼう」に多く含まれる栄養とは?

ビタミンC

レンコンには、ビタミンCが多く含まれています。通常ビタミンCは熱に弱いのですが、レンコンに多く含まれる「でんぷん」がビタミンCを熱から守り、相当量のビタミンCが残りますので、抗酸化作用が期待できます。ビタミンCには白内障をはじめ、色々な眼の病気の予防効果があると言われていますので、積極的に摂取しましょう。

ビタミンE

味噌にはビタミンEが多く含まれていますが、胡麻と同時に摂取すると、ビタミンE活性が増強されます。ビタミンEにも抗酸化作用があり、眼の病気予防に効果的ですので、積極的な摂取を心がけてください。

食物繊維

レンコンとごぼうに共通して多く含まれるのは「食物繊維」です。大腸がんの予防や、動脈硬化をはじめとする生活習慣病予防効果が期待できます。

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