第1号（春）「ブロッコリーの胡桃（くるみ）和え」

　「眼に良い食べ物は何ですか？」眼科勤務の栄養士がよく聞かれる質問です。そういった時、私は「全ての栄養素をバランス良く摂取する事です！」とお答えしていますが、答えになっていませんよね・・・。と、いう訳で具体的にご紹介いたします。

西葛西・井上眼科病院
管理栄養士　中井剛

時間（目安）

約１０分

難易度

★☆☆☆☆（やさしい）

材料（４人分）

栄養成分値（1人分）　81 kcal

たんぱく質・・・3.5ｇ　／脂質・・・5.5ｇ
炭水化物・・・6.0ｇ　／塩分・・・0.5ｇ

１

ブロッコリーは房にわけ食べやすい大きさに切り、にんじんは食べやすい大きさの乱切りにする。胡桃はトースターで軽く焼き、香ばしさを出す。

２

ブロッコリー、にんじんを適度な硬さに茹で冷水に取り冷ます。

３

水気を切った②をだし汁50ccで和え、下味をつける。

４

くるみの半量をすり鉢ですり潰し調味料Aを加えよく混ぜ、残りのくるみを粗くつぶして加える。

５

③の野菜を軽く搾り、④に加える。水分が不足するようなら、だし汁を適宜加える。

ビタミンA(βカロティン)

粘膜を強くする作用があります。ドライアイに効果があるようです。抗酸化作用があり、体の老化（酸化）を防ぎます。
■多く含まれる食品：にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜・レバー・うなぎなど

ルテイン

抗酸化作用があります。眼の網膜や水晶体に蓄積されています。加齢黄斑変性や白内障にかかるリスクを軽減する可能性があります。
■多く含まれる食品：ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜・キャベツ・レタスなど

α‐リノレン酸

抗酸化作用があり、血液をサラサラにする効果があります。体内で作る事が出来ないので、食物からの摂取が必須です。視機能の改善を助ける効果あり。
■多く含まれる食品：くるみ、ごま油、亜麻仁(アマニ)油・青魚など

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第1号 （春）「ブロッコリーの胡桃（くるみ）和え」